がん患者さんへの
運動のススメ
日常生活に取り入れたい運動の実際
（参考）《生活に必要な筋力を維持するための運動》
うでの運動
ここで紹介する上肢の運動の例は、立って行っていますが、立つ姿勢を維持するのが難しければ、イスに座って行うこともできます。イスに座る時は背もたれにもたれずに、やや浅めに座り、背筋を伸ばした姿勢で行ってください。
肩回し運動
肩を大きく前から後にゆっくりまわします。
ポイント
- ①両足を肩幅に開いて、背筋をのばして立ちましょう
- ②回す時は、肩甲骨の動きを意識しましょう
肘の屈曲運動
肘を曲げたり伸ばしたりします。まず、「その1」の運動を行い、余裕があれば「その2」、「その3」の運動も行ってみましょう。なお、重りを持つのが難しければ、持たずに行いましょう。
ポイント
- ①両足を肩幅に開いて、背筋をのばして立ちましょう
- ②動作をゆっくり行うと負荷をかけることができます
ペットボトル（500ml）の持ち方に注目してください
肩の前方挙上運動
ペットボトル（500ｍl）を順手持ちして、両足を肩幅に開いて立ち、肩の高さまで上げ下げします。なお、重りを持つのが難しければ、持たずに行いましょう。
ポイント
- ①背筋を伸ばして立ちましょう
- ②肘は伸ばしましょう
- ③動作をゆっくり行うと負荷をかけることができます
＜避けたい例＞
ここに注意
- ①上げる時は勢いをつけないようにしましょう
- ②体を反らせないようにしましょう
- ③肘を曲げないようにしましょう
肩の外転運動
ペットボトル（500ｍl）を順手持ちして両足を肩幅に開いて立ちます。腕を外側に向かって肩の高さまで上げ下げします。なお、重りを持つのが難しければ、持たずに行いましょう。
ポイント
- ①背筋を伸ばして立ちましょう
- ②肘は伸ばしましょう
- ③片手ずつで行ってもよいでしょう
（両手同時で行うと左右のバランスよく行うことができます） - ④動作をゆっくり行うと負荷をかけることができます
＜避けたい例＞
ここに注意
- ①肘を曲げないようにしましょう
- ②体を反らせないようにしましょう
腕の上方挙上運動
ペットボトル（500ｍl）を順手持ちして両足を肩幅に開いて立ちます。肘を曲げた状態から真上に腕を伸ばします。なお、重りを持つのが難しければ、持たずに行いましょう。
ポイント
- ①背筋を伸ばして立ちましょう
- ②動作をゆっくり行うと負荷をかけることができます
＜避けたい例＞
ここに注意
- 体を反らしたり、前傾姿勢になったりしないようにしましょう
グリップ運動
ソフトゴムボール※を指や手の平で握ったり緩めたりします。
ポイント
- ①握る時には息を吐きながら、緩める時には息を吸いながら行いましょう（呼吸を意識しましょう）
※ソフトゴムボールがない場合は、お手玉、ハンカチ、ハンドタオル、空のペットボトル（キャップ付き）など、ご自身の手の大きさに合わせて握れるものを用意してください。
- その1：ボールを手のひら全体で握ります
- その2：ボールを親指と人差し指ではさみ、親指でボールをつぶすようにします
